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El pan importante en la nutrición
Destacado

El consumo del pan ha descendido notable y progresivamente, alejándonos de los patrones de consumo tradicionales y de la Dieta Mediterránea. En la actualidad, España es el país europeo donde menos pan se consume, por detrás de países como Italia, Francia o Alemania. Esta situación preocupa a los expertos en nutrición, que consideran que existe un gran desconocimiento sobre la importancia nutricional de este alimento básico en una dieta sana y equilibrada.


                                                     PAN Y SALUD


  Aproximadamente el 50% de la energía diaria que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono.
El pan es fuente importante de hidratos de carbono que aporta además una cantidad de proteinas nada despreciable. Con respecto a los minerales, un consumo de 200 grs. de pan ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas de calcio, hierro y zinc. La misma cantidad contribuye a cubrir parte de las necesidades de vitaminas y fibras que regulan el organismo.
Por tanto un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la dieta.


                                          PAN E HIDRATOS DE CARBONO

   El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente principal es el almidón, un hidrato de carbono complejo que es convertido en glucosa, proporcionando al organismo la energía que necesita durante más tiempo. Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no necesitará emplear las proteínas como fuente de energía, pudiendo reservarlas para la construcción y reparación de estrucuturas corporales. Los hidratos de carbono contribuyen también al mantenimiento de la actividad cerebral y muscular, e influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial y en el buen funcionamiento del intestino.


                                              PAN Y VITAMINAS

 
 El pan es fuente considerable de vitaminas, destacando las del Grupo B: B1 o Tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o Niacina, B6 o Pirodoxina y B9 o ácido Fólico.
   Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda y refinado, por lo que el pan integral tiene un contenido más alto de vitaminas que el pan blanco.


                                          PAN Y MINERALES

   
El pan, especialmente el integral, contiene también numerosos minerales. Especialmente Selenio, que contribuye en la protección antioxidante del organismo. Además otros minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio, necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales.
   Una ración de 100 grs. de pan blanco aporta 19 mg. de calcio (21 mg. el pan integral), mineral encargado de la formación de huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa, y 91 mg. de fósforo (195 mg. en el caso del pan integral), que al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido base.
   El magnesio, que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía, y el potasio (en el pan integral es especialmente rico), controla el ritmo cardíaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.


                                              PAN Y PROTEINAS

   Las proteinas son importantes para el creciento humano ya que proporcionan los aminoácidos escenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a reparar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo.
   Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteina es más alta cuanto mayor número de aminoácidos escenciales contiene. Las de mayor calidad biológica son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este sentido las proteinas del pan son de bajo valor biológico, pero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se comen con pan otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteina tan completa como la de la carne, el pecado o huevos. Por ello, el consumo de pan junto con otros alimentos proteicos mejora la calidad de la ingesta total de proteinas en la dieta.

                                                 PAN Y FIBRA

   La importancia del pan como fuente de fibra dentro de la dieta dependerá de la cantidad que se consuma. El trigo es un producto rico en almidón resistente y fibra dietética, pero ésta se concentra en la cáscara (salvado), que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados). El pan integral se realiza con harina producida a partir del grano de cereal completo, a excepción de la cascarilla más externa y por ello tiene un contenido más alto de fibra.
   El pan blanco tiene un contenido en fibra dietética de unos 3,5 gr. de fibra cada 100 gr., mientras que el integral aporta unos 7,5 gr. cada 100 gr. Este aporte es muy valioso, dado que la dieta media española es pobre en fibra.
   El consumo de fibra en la dieta está relacionada con una menor existencia de enfermedades como la diabetes y colesterol, además de su papel como regulador intestinal.
   La fibra que aporta el pan es insoluble y tiene, por tanto, un mayor efecto laxante contribuyendo a facilitar el tránsito intestinal y a reducir su duración.

                                            PAN Y PESO CORPORAL

   El pan suministra, en una cantidad moderada energía, ingestas apreciables de nutrientes y por ello es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional.
   En los últimos años el pan ha sido objeto de muchas especulaciones sin fundamento científico como la que lo asocia con el aumento de peso, lo que ha deteriorado su percepción entre la población y ha fomentado el descenso en su consumo.
   Sin embargo el pan es un alimento muy bajo en grasa que tiene, además un poder saciante elevado y no está justificada cientificamente su inmerecida fama de que engorda.
   Una ración de pan blanco (40 gr.) contiene unas 100 Kilocalorias y, en general, los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 220 y 250 gr. de pan al día, una cantidad muy superior a la consumida de media en la actualidad. Incluso en dietas de adelgazamiento se recomienda no consumir menos de 100 gr. de pan al día.


Fuente: Comite científico de Pancadadía




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